Болит ахилл? Разбираемся, почему страдает сухожилие у пловцов и что с этим делать

Всем пловцам привет! Сегодня  поговорим про ахиллово сухожилие, уберем в нём боли и сделаем его стальным, для любых заплывов. Читай реальный мини-гид по укреплению ахиллова сухожилия, а так же полезные упражнения и нужные советы.

Ахиллово сухожилие или ахилл — это не ахиллесова пята пловца, если за ним ухаживать. Он любит внимание, прогрев и разумную нагрузку. А вот перегрузку, лень и «авось само пройдёт» — не переваривает.

Цель: укрепить ахиллово сухожилие, улучшить подвижность голеностопа и снизить риск травм при плавании (особенно при стартах, поворотах, работе в ластах и брассовом ударе).

График: простая схема 3–4 раза в неделю

День	Упражнения	Комментарий
Пн	Прогрев + упражнения + растяжка	Основной день
Ср	Упражнения на баланс + растяжка	Фокус на контроль
Пт	Прогрев + упражнения + растяжка	Работа с нагрузкой
Вс	Только растяжка или отдых	Восстановление

Можно менять дни под расписание. Главное — системность.

База: упражнения для ахиллово сухожилия (и не только)

Разберём проверенные упражнения, которые очень помогут любому пловцу.

Главное оружие! Экцентрические подъёмы на носки

Как делать:

• Встань на ступеньку, пятки свешиваются в воздух.
• Поднимись на обеих ногах.
• Опустись МЕДЛЕННО на одной ноге (на больной или слабой).
• Повтори 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.

Это укрепляет сухожилие, заставляя его работать в растянутом положении — научно доказанный способ реабилитации ахилла.

Баланс на одной ноге с закрытыми глазами

Как делать:

• Встань на одну ногу, закрой глаза.
• Старайся не упасть в течение 30 секунд.
• Повтори 2–3 раза на каждую сторону.

Развивает стабильность и «умную» работу голеностопа — отличный контроль мышц в движении, особенно актуально для поворотов и стартов.

Катание стопы на бутылке или мяче

Как делать:

• Возьми бутылку с холодной водой или теннисный мяч.
• Катай по стопе от пятки до пальцев.
• 2–3 минуты на каждую ногу.

❄️ Можно использовать как восстановление после тренировки. Успокаивает воспалённый ахилл и снимает напряжение с подошвенной фасции, которая с ним связана.

Растяжка ахиллова сухожилия у стены

Как делать:

• Упрись руками в стену.
• Отставь одну ногу назад, пятка на полу.
• Чувствуешь натяжение в голени и ахилле — стой 30 секунд.
• Повтори 2–3 раза на каждую ногу.

Делай после плавания. Главное — не рвать мышцу, не прыгать и не дёргаться.

Ходьба на носках и пятках

Как делать:

• Пройди 15–20 метров на носках.
• Потом столько же на пятках.
• 3 подхода.

Это лёгкая активная прокачка стопы, ахилла и голеностопа. Отличное утреннее разогреваемое упражнение.

Реабилитация и восстановление: если уже болит

• Холод после тренировки: лёд на зону ахилла на 10–15 минут.
• Никаких прыжков и рывков, если есть боль.
• Используй колобашку или плавание без ног, пока воспаление не пройдёт.
• Если болит больше недели — к врачу/физиологу, не тяни резину.

Лайфхаки от пловцов

• «Ласты — враг, если не разогрет». Плавай в ластах только после разминки! 5–7 минут активной работы ногами на суше, и ахилл скажет спасибо.
• «Если не гнётся — не жми». Плохая гибкость стопы = больше нагрузки на сухожилие. Включай растяжку в каждый день.
• «Слушай пятки». Часто первые сигналы — это не резкая боль, а «что-то тянет сзади». Услышал — не геройствуй.

Ахиллово сухожилие — не проклятие, если дружить с ним

Сухожилия любят регулярность, умеренность и внимание. Не нужно качать ахилл до судорог — нужно дать ему адаптацию, подвижность и правильную нагрузку.

3–4 недели по этой схеме — и ты уже чувствуешь уверенность в стартах, мягкость в поворотах и крепкую основу под любую технику.

Расскажите друзьям, если нашли что-то полезное. Вместе мы делаем мир чуть лучше!